A proteína é essencial para o corpo. Ela ajuda a reconstruir os músculos, fortalece a defesa do corpo e participa da criação de hormônios. No entanto, nem sempre mais proteína significa mais benefícios.
Muita gente pensa que, ao comer mais proteína, ganhará músculos com facilidade, terá mais disposição e melhorará a saúde. Porém, o corpo não consegue aproveitar quantidades excessivas. Se consumirmos além do necessário, podemos prejudicar os rins, desregular o intestino e até dificultar a absorção de outros nutrientes essenciais.
Então, qual é a quantidade ideal? A seguir, explicaremos o que a ciência recomenda e como ajustar o consumo de proteína de acordo com as suas necessidades
O Papel da Proteína no Corpo
A proteína é um nutriente indispensável para o funcionamento do corpo. Ela é formada por aminoácidos — pequenas estruturas que atuam para construir músculos, pele, enzimas e hormônios. Sem proteína suficiente, o corpo não consegue se recuperar de forma eficiente após atividades físicas ou lesões.
Porém, há uma diferença crucial: ao contrário dos carboidratos e gorduras (que o corpo estoca como reserva), a proteína excedente não fica armazenada. Em vez disso, o organismo a decompõe ou a descarta. Por isso, consumir além da necessidade diária não traz benefícios extras — apenas sobrecarrega o sistema.
Quanto de Proteína Você Realmente Precisa?
As necessidades variam conforme idade, peso, nível de atividade e objetivos (como ganho muscular ou manutenção da saúde). A recomendação geral é:
- Sedentários: 0,8 g por kg de peso corporal.
- Atletas ou quem treina intensamente: 1,2 a 2,0 g por kg.
- Idosos: Até 1,2 g por kg para prevenir perda muscular.
Uma pessoa de 70 kg que treina com frequência deve consumir entre 84 e 140 gramas de proteína diariamente. No entanto, ultrapassar essa quantidade não traz benefícios adicionais — pelo contrário, pode sobrecarregar o corpo sem necessidade.
Os Riscos do Excesso de Proteína
1. Sobrecarga nos Rins
Os rins filtram os resíduos gerados na digestão das proteínas. Quando uma pessoa consome muita proteína, os rins precisam trabalhar com mais intensidade. Com o tempo, esse esforço excessivo pode prejudicar a saúde renal, principalmente em indivíduos que já têm tendência a desenvolver doenças nos rins.
Além disso, o nefrologista do HCor alerta que o uso exagerado de suplementos proteicos sobrecarrega os rins, aumentando a pressão sobre eles e, consequentemente, elevando o risco de doenças renais crônicas.
2. Limite de Absorção Muscular
O corpo aproveita apenas 20 a 40 gramas de proteína por refeição para construir músculos. O excedente é convertido em energia ou eliminado pelo organismo. Por isso, é mais eficiente distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia do que consumir uma grande quantidade de uma só vez.
3. Desequilíbrio Nutricional
Quando priorizamos excessivamente o consumo de proteínas, frequentemente negligenciamos alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais essenciais – como frutas, vegetais e grãos integrais. Essa desproporção nutricional pode comprometer tanto a saúde intestinal quanto o sistema imunológico.
4. Problemas no Intestino
Quando uma pessoa consome muita proteína animal, isso pode prejudicar as bactérias benéficas do intestino. Como resultado, o corpo pode ficar mais inflamado, aumentando o risco de problemas como a síndrome do intestino irritável. Por outro lado, proteínas vegetais — como feijão e lentilha — são opções mais saudáveis, pois ajudam a manter o intestino em equilíbrio.
Qualidade vs. Quantidade: Escolhendo as Melhores Fontes
Nem toda proteína é igual – algumas fontes nutrem o corpo de maneira mais eficiente e equilibrada do que outras. Para entender melhor, podemos dividi-las em dois grupos:
1. Fontes de Proteína Benéficas e Completas
- Ovos: Fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo não produz sozinho.
- Peixes: Além de serem ricos em proteína, contêm ômega-3, um nutriente que combate inflamações e protege a saúde cardiovascular.
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico): Oferecem não apenas proteínas, mas também fibras e minerais essenciais, contribuindo para a digestão e o equilíbrio nutricional.
- Laticínios (iogurte, queijo): Além das proteínas, são fontes valiosas de cálcio e probióticos, que fortalecem os ossos e a microbiota intestinal.
2. Fontes que Requerem Consumo Moderado
• Carnes processadas (bacon, linguiça, salsicha): Contêm excesso de sódio e aditivos químicos, fatores que aumentam o risco de pressão alta e outras doenças crônicas.
• Suplementos proteicos em excesso (whey protein, etc.): Quando consumidos sem necessidade, podem sobrecarregar os rins.
Conclusão:
A proteína desempenha um papel fundamental no organismo, mas mais nem sempre significa melhor. Quando consumida em excesso, ela pode sobrecarregar os rins, desequilibrar a flora intestinal e até prejudicar a absorção de outros nutrientes essenciais.
O verdadeiro equilíbrio está em três pilares: quantidade certa, fontes variadas e distribuição da proteína — dividir o consumo ao longo do dia para otimizar a absorção e o aproveitamento pelo corpo. Se você tem dúvidas sobre como ajustar sua ingestão proteica, consultar um nutricionista é a melhor decisão. Ele pode analisar seu estilo de vida, objetivos e metabolismo para criar um plano alimentar personalizado.
